老年人運動(dòng)要分型
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2020-04-29 10:10
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進(jìn)入老年，體型難免會(huì )悄然改變。有些老人體重大增，逼近肥胖線(xiàn);有些老人四肢細瘦，腰圍卻加了好幾碼,這種體型的改變,不僅帶來(lái)了外表的變化，更重要是可能導致或加重很多老年疾病。衛生部中日友好醫院干部保健科主任醫師黃鐵群和北京體育大學(xué)運動(dòng)醫學(xué)研究室教授陸一帆建議，老人應根據自身體型，有針對性地選擇運動(dòng)、調整飲食，才能將疾病拒之門(mén)外。
水桶型。這類(lèi)老人體格強壯，但過(guò)重的體重同樣不利于健康。因為體重過(guò)重會(huì )給膝關(guān)節增加負擔，讓已骨盾流失的關(guān)節不堪重負。這類(lèi)老人應多進(jìn)行耐力訓練。 在運動(dòng)過(guò)程中，老人要保護好關(guān)節，可以多做慢跑、騎 車(chē)、游泳等有氧運動(dòng)，但不建議采用爬樓梯的鍛煉方式。
蘋(píng)果型。年輕時(shí)并不胖，年老后卻腰圍大,體重較正常，只是臀部、腹部堆積不少脂肪，形似芊果。這類(lèi)老人最容易患上高血壓、糖屎病、血脂異常等，患冠心病的風(fēng)險也較高。蘋(píng)果體型的老人應該注重鍛煉平衡能力和協(xié)調能力，建議選擇跳操、廣場(chǎng)舞等方式。需要提醒的是，不要覺(jué)得腰部贅肉多就拼命練扭腰動(dòng)作，這非但不能起到減腰圍的作用，還容易受傷。“脂肪容易 在腹部堆積，多是因為生理原因，全身都運動(dòng)，整體減重了，腰圍自然就下去了，”陸一帆說(shuō)。
香蕉型。雖然“千金難買(mǎi)老來(lái)瘦”，但太瘦弱也不好。黃鐵群說(shuō)，太瘦的老人容易營(yíng)養不良，身體抵抗力弱，對環(huán)境的適應性差，特別容易患流感、上呼吸道感染、肺炎等感染性疾病，過(guò)瘦老人出現內臟下垂的也比較多。這類(lèi)老人應調整飲食，多補充蛋白質(zhì)、脂肪等營(yíng) 養，不能總是清粥小菜;鍛煉應偏重小負荷的力量訓練，比如練上肢可以舉杠鈴，練下肢可以做半蹲,，如果覺(jué)得半蹲吃力，還可以坐著(zhù)練習伸彎小腿，鍛煉膝部和腿部肌肉。鍛煉時(shí)不要過(guò)量，一般可以連續做15次，每次3~4組，兩組間可休息三五分鐘，以身體能承受為度。
海綿型。體型胖且體質(zhì)虛的老人是“三高”的重度 危險人群。由于贅肉多，他們還容易患骨關(guān)節病、睡眠 呼吸疾病及腸道癌、乳腺癌等。這類(lèi)老人應把減輕體重 放在首位，少吃脂肪含量高的食物，保證一定量的高蛋白食物。鍛煉以訓練耐力為主，如騎車(chē)、慢跑、快走、 游泳等，每周3~5次，每次至少半小時(shí)，可依身體承受能力調整。
陸一帆提醒，不管哪種體型的老人，鍛煉時(shí)一定要預防創(chuàng )傷，選擇合腳的鞋，選擇空氣較好的場(chǎng)地，不做劇烈跑跳等損傷關(guān)節的運動(dòng)。為防止運動(dòng)過(guò)量，老人最好將心率控制在每分鐘120~130次，一旦超出這個(gè)范 圍，就應減量或停止，患病的老人運動(dòng)前最好咨詢(xún)醫生。
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