養生保健八段錦詳細教學(xué)
發(fā)布時(shí)間：
2024-06-20 15:28
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八段錦是一套獨立而完整的健身法，通過(guò)“調身”“調息”“調心”等手段，
可以疏通人體經(jīng)絡(luò )，調節臟腑機能，改善人們的不良心理狀態(tài)，
保證人體氣血暢通，達到強健機體、防病治病、延年益壽的目的。
八段錦共有八個(gè)完整動(dòng)作，既可以連貫練習，又可以每個(gè)動(dòng)作單獨習練。
八段錦的動(dòng)作輕松自如，舒展大方，身形平穩，虛實(shí)分明。
一、兩手托天理三焦
二、左右開(kāi)弓似射雕
三、調理脾胃須單舉
四、五勞七傷向后瞧
五、搖頭擺尾去心火
六、兩手攀足固腎腰
七、攢拳怒目增氣力
八、背后七顛百病消
傳統八段錦詳解
第一式 兩手托天理三焦
功效：這節動(dòng)作是全身的伸展活動(dòng)，又伴隨呼吸閉氣導引，所以可以對內臟各部進(jìn)行調理。
同時(shí)對腰背肌肉骨骼也有良好作用，有助于矯正肩內收和駝背等不良姿勢。
對頸椎不好、肩周炎，筋脈拘攣，疼痛等有顯著(zhù)效果。
1.預備式：雙腳略寬于肩，兩臂放松站立，身體保持中正。調息。
2.閉氣，雙手向內抱起，指尖相對。
3.掌心向上托至膻中穴，雙手向外翻掌。
4.兩手掌心向上，放于兩肩，如托重物，松肩墜肘。同時(shí)屈膝，重心下沉松腰坐跨。
5.雙手極力向上推起，指尖相對，眼看兩手指尖，如托天之勢。
6.雙手向兩側自然下落，同時(shí)用口徐徐呼氣，呼氣要做到細、綿、長(cháng)。
7.回預備式，調息。重復上述動(dòng)作三次，為一個(gè)完整動(dòng)作。
要點(diǎn)：調吸，要做到鼻吸，口呼，吸氣之后意守丹田。呼吸之間要做到細、微、長(cháng)。
細，要做到呼吸沒(méi)有聲音，氣要細密綿長(cháng)；微，就是聲音自己意識中能夠聽(tīng)到，
不要猛呼猛吸，猛呼猛吸會(huì )傷及肺臟；長(cháng)，就是呼和吸都要細微綿長(cháng)。
吸氣之后閉氣在丹田，然后才開(kāi)始做動(dòng)作，做完一個(gè)動(dòng)作之后收勢的時(shí)候再呼氣。
腳比肩膀稍寬，這樣才能保證用力平穩。安定心神，形正體舒，排除干擾意守丹田。
手掌向上意念中如托一重物，用極力相托，眼睛看十指。雙手托到極致，雙手下落時(shí)要放松，用口徐徐呼氣。
正常情況下一個(gè)動(dòng)作需要練三遍即可。如果有選擇性鍛煉肩膀、頸椎等，可適當加練次數，一般情況下不超過(guò)九次。
做每一個(gè)完整的動(dòng)作，動(dòng)作的開(kāi)始與結束都要做到意守丹田，調息入靜。
第二式 左右開(kāi)弓似射雕
功效：這一動(dòng)作的重點(diǎn)在胸部，上焦。除了頭以外，上焦可說(shuō)是全身最重要的部位，
這節動(dòng)作影響所及，包括兩手、兩臂和胸腔內的心肺，通過(guò)擴胸伸臂可以增強胸肋部和肩臂部肌肉，加強和血液循環(huán)。
1.預備式：雙腳略寬于肩，兩臂放松站立，身體保持中正。調息。
2.左式：閉氣。重心移至左腿，右腳跟抬起，身體向左側微轉，同時(shí)兩手劍指相交如搭弓之勢，高度與額頭保持平行。
3.左式：右腳向右平行撤步，重心后坐移至右腿，同時(shí)左手前推，右手后拉，兩手極力相爭如拉弓之勢，兩手平行斜向上45度角。
4.左式：重心移至左腿收右腳，同時(shí)兩手打開(kāi)自然下落。同時(shí)用口徐徐呼氣，呼氣要做到細、微、長(cháng)。
5.回預備式，調息。
6.右式：閉氣。重心移至右腿，左腳跟抬起，身體向右側微轉，同時(shí)兩手劍指相交如搭弓之勢，高度與額頭保持平行。
7.右式：閉氣。重心移至右腿，左腳跟抬起，身體向右側微轉，同時(shí)兩手劍指相交如搭弓之勢，高度與額頭保持平行。
8.右式：重心移至右腿收左腳，同時(shí)兩手打開(kāi)自然下落。同時(shí)用口徐徐呼氣，呼氣要做到細、微、長(cháng)。
9.回預備式，調息。左、右式各做三次為一完整動(dòng)作。
要點(diǎn)：此動(dòng)作拉弓過(guò)程中要做到閉氣，左右手劍指搭住后如拉硬弓。
劍指彎曲，前手前推，后手后拉，形成前后手極力相爭。同時(shí)雙腿形成側弓步，身體一定要保持中正。
此動(dòng)作開(kāi)始練習時(shí)會(huì )感到胳膊酸疼，肩膀、腿也會(huì )感覺(jué)不適。這是正?，F象，練幾天氣順了，自然恢復。
第三式 調理脾胃須單舉
功效：這段動(dòng)作是一手上舉，一手下按，上下用力相爭，使兩側內臟器官和肌肉進(jìn)一步受到牽引，
特別是使肝、膽、脾、胃受到牽拉，使胃腸蠕動(dòng)和消化功能得到增強，久練有助于防治腸胃等疾病，增強消化功能。
1.預備式：雙腳略寬于肩，兩臂放松站立，身體保持中正。調息。
2.左式：閉氣，右手向斜前方托起，
3.左式：右手按于胸前，左手自下向上托起，同時(shí)向外旋轉掌心朝上，虎口朝內放于肩上，同時(shí)重心下沉松腰坐胯。
4.左式：左手向上推起，右手向下按，兩手極力上下相爭，眼看左手指尖。
5.左式：左手自然下落，同時(shí)用口徐徐呼氣，呼氣要做到細、微、長(cháng)。
6.回預備式，調息。
7.右式：閉氣，左手向斜前方托起，
8.右式：左手按于胸前，右手自下向上托起，同時(shí)向外旋轉掌心朝上，虎口朝內放于肩上，同時(shí)重心下沉松腰坐胯。
9.右式：右手向上推起，左手向下按，兩手極力上下相爭，眼看右手指尖。
10.右式：右手自然下落，同時(shí)用口徐徐呼氣，呼氣要做到細、微、長(cháng)。
11.回預備式，調息。左、右式各做三次為一完整動(dòng)作。
要點(diǎn)：做這個(gè)動(dòng)作，一定要做到欲左先右，這是順勢而為，欲上先下的道理。
左右手協(xié)調配合，既有上下極力相爭之力，又含上托下按之力。
通過(guò)調吸、閉氣，讓真氣擠壓脾胃，促進(jìn)陽(yáng)氣生發(fā)，排出寒濕之氣。
第四式 五勞七傷向后瞧
功效：五勞，指“久視傷血，久坐傷肉，久立傷骨，久行傷筋，久臥傷氣”。都是因勞逸不當、活動(dòng)失調而引起的損傷。
七傷，是我們的七情六欲而造成神經(jīng)紊亂失調，從而造成臟腑氣血勞損。
通過(guò)頭部及軀干反復向左、向右轉動(dòng)，會(huì )對活躍頭部血液循環(huán)、增強頸部肌肉活動(dòng)有較明顯的作用，
調節它們對臟腑氣血及身體各部的作用，從而達到消除疲勞和勞損的目的。
而且對消除大腦和中樞神經(jīng)系統的疲勞和一些生理功能障礙等也有促進(jìn)作用。有助于防治腸胃等疾病，增強消化功能。
1.預備式：雙腳略寬于肩，兩臂放松站立，身體保持中正。調息。
2.左式：閉氣。以腰為軸，身體從左向后自然旋轉，目光平視向后看，同時(shí)微微重心右移
3.放松身體回正，同時(shí)用口徐徐呼氣，呼氣做到細、微、長(cháng)?；刂令A備式，調息。
4.右式：閉氣。以腰為軸，身體從右向后自然旋轉，目光平視向后看，同時(shí)微微重心左移。
5.身體回正，同時(shí)徐徐呼氣，呼氣做到細、微、長(cháng)?；刂令A備式，調息。左、右式各做三次為一完整動(dòng)作。
要點(diǎn)：轉身時(shí)眼睛同時(shí)后視，身體要轉到極致。身體轉動(dòng)時(shí)要做到柔緩，切忌動(dòng)作過(guò)猛而導致“岔氣”現象。
第五式 搖頭擺尾去心火
功效：這段動(dòng)作是個(gè)全身性動(dòng)作，對整個(gè)身體都有良好作用。所謂去心火，就是去掉心里陰火、虛火，使陰陽(yáng)達到平衡。
1.預備式：雙腳略寬于肩，兩臂放松站立，身體保持中正。調息。
2.左式：閉氣。兩腳扎穩，以腰為軸，身體從左到后到右到前旋轉三圈。旋轉過(guò)程中眼睛睜開(kāi)。
3.右式：閉氣。兩腳扎穩，以腰為軸，身體從右到后到左到前旋轉三圈。旋轉過(guò)程中眼睛睜開(kāi)。
4.收勢時(shí)雙腿屈膝半蹲，兩手撐與膝蓋，閉目用口緩緩呼氣，呼氣要做到細、微、長(cháng)。
要點(diǎn)：旋轉時(shí)，要以腰為軸。閉氣過(guò)程中要連轉三圈，動(dòng)作要柔而慢，轉完后手扶膝蓋上緩緩呼氣。
因閉氣轉動(dòng)容易引起眩暈，轉動(dòng)時(shí)一定要睜開(kāi)眼睛，調整呼氣時(shí)可以緩緩閉上眼睛。
本動(dòng)作幅度比較大，高血壓、心臟病患者可以不用調息閉氣，亦可根據自身情況只做一次。
第六式 兩手攀足固腰腎
功效：腰，是全身運動(dòng)的關(guān)鍵部位，是人體重要組成部分，不僅包括腰肌、腰椎骨骼和重要神經(jīng)，
而且保護著(zhù)內臟重要器官。腰部運動(dòng)，實(shí)際上也包括腹部及腹部所包括的各種人體組織和器官的運動(dòng)。
按中醫理論，腎的含義和作用則更廣泛更重要，認為腎是“五臟之一”，又是“先天之本”、“藏精之臟”。
堅持練兩手攀足可使腰肌延伸而受到鍛煉，使腰部各組織、各器官，特別是腎臟、腎上腺等得到增強，
既有助于防治常見(jiàn)的腰肌勞損等病，又能增強全身機能。
1.預備式：雙腳與肩同寬，兩臂放松站立，身體保持中正。調息。
2.閉氣，身體前俯腿伸直。
3.兩手抓住兩腳前腳掌，兩手極力向上提，腳尖用力下踩，意念集中于腎部上頂。
4.身體放松慢慢起身，同時(shí)用口徐徐呼氣，呼氣要做到細、微、長(cháng)。
5.回預備式，調息。重復上述動(dòng)作三次，為一個(gè)完整動(dòng)作。
要點(diǎn)：兩手如果抓不到腳尖，可抓住腳踝，腳尖用力下踩，兩手用力上提，才能將力量作用于兩腎上。起身時(shí)要松、慢、柔，配合徐徐呼氣。
第七式攢拳怒目增氣力
功效：攢拳怒目，可使大腦皮層和植物神經(jīng)激發(fā)興奮，加強氣血的運行；
長(cháng)期如此鍛煉，會(huì )促進(jìn)肌肉發(fā)達，體力、耐力逐漸加大?？杉ぐl(fā)經(jīng)氣，增強肌力，調理心肺等功能。
1.預備式：雙腳略寬于肩，兩臂放松站立，身體保持中正。調息。
2.左式：閉氣。左手攥拳在腰間，眼睛看左拳。
3.左式：左手攥拳，用力從腰間向左斜前方慢慢推出，怒目看拳，同時(shí)重心微移至左腿。
4.左式：左拳放松自然收回，同時(shí)用口緩緩呼氣，呼氣要做到細、微、長(cháng)。
5.回至預備式，調息。
6.右式：閉氣。右手攥拳在腰間，眼睛看右拳。
7.右式：右手攥拳，用力從腰間向右斜前方慢慢推出，怒目看拳，同時(shí)重心微移至右腿。
8.右式：右拳放松自然收回，同時(shí)用口緩緩呼氣，呼氣要做到細、微、長(cháng)。
9.回預備式，調息。左、右式各做三次為一完整動(dòng)作。
要點(diǎn)：這段動(dòng)作要求拳頭緊攢，腳趾用力抓地，全身用力，聚精會(huì )神，瞠眼怒目。怒目有助于增強攢拳的氣力，也可以促進(jìn)氣血循環(huán)的作用。
第八式 背后七顛百病消
功效：此動(dòng)作可以把全身各器官、各系統受到輕微震動(dòng)而復位，
也是整體八段錦的最后調理動(dòng)作?？墒柰ū巢考棺到?jīng)脈，增強脊髓神經(jīng)功能等效。
1.預備式：雙腳與肩同寬，兩臂放松站立，身體保持中正。調息。
2.閉氣。腳跟抬起，踮起腳尖，身體保持垂直。
3.身體放松，腳跟落地重心自然下頓，雙腿垂直，同時(shí)將丹田之氣用力呼出，并發(fā)出“呼”聲。
4.回預備式，調息。重復上述動(dòng)作七次，為一個(gè)完整動(dòng)作。
要點(diǎn)：此動(dòng)作中吸氣、閉氣可以稍微閉眼，等下落時(shí)眼睛睜開(kāi)。雙腳下落時(shí)保持身體放松，使全身得到震顫。
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