養生保健八段錦詳細教學(xué)
發(fā)布時(shí)間:
2024-06-20 15:28
來(lái)源:
八段錦是一套獨立而完整的健身法,通過(guò)“調身”“調息”“調心”等手段,
可以疏通人體經(jīng)絡(luò ),調節臟腑機能,改善人們的不良心理狀態(tài),
保證人體氣血暢通,達到強健機體、防病治病、延年益壽的目的。
八段錦共有八個(gè)完整動(dòng)作,既可以連貫練習,又可以每個(gè)動(dòng)作單獨習練。
八段錦的動(dòng)作輕松自如,舒展大方,身形平穩,虛實(shí)分明。
一、兩手托天理三焦
二、左右開(kāi)弓似射雕
三、調理脾胃須單舉
四、五勞七傷向后瞧
五、搖頭擺尾去心火
六、兩手攀足固腎腰
七、攢拳怒目增氣力
八、背后七顛百病消
傳統八段錦詳解
第一式 兩手托天理三焦
功效:這節動(dòng)作是全身的伸展活動(dòng),又伴隨呼吸閉氣導引,所以可以對內臟各部進(jìn)行調理。
同時(shí)對腰背肌肉骨骼也有良好作用,有助于矯正肩內收和駝背等不良姿勢。
對頸椎不好、肩周炎,筋脈拘攣,疼痛等有顯著(zhù)效果。
1.預備式:雙腳略寬于肩,兩臂放松站立,身體保持中正。調息。
2.閉氣,雙手向內抱起,指尖相對。
3.掌心向上托至膻中穴,雙手向外翻掌。
4.兩手掌心向上,放于兩肩,如托重物,松肩墜肘。同時(shí)屈膝,重心下沉松腰坐跨。
5.雙手極力向上推起,指尖相對,眼看兩手指尖,如托天之勢。
6.雙手向兩側自然下落,同時(shí)用口徐徐呼氣,呼氣要做到細、綿、長(cháng)。
7.回預備式,調息。重復上述動(dòng)作三次,為一個(gè)完整動(dòng)作。
要點(diǎn):調吸,要做到鼻吸,口呼,吸氣之后意守丹田。呼吸之間要做到細、微、長(cháng)。
細,要做到呼吸沒(méi)有聲音,氣要細密綿長(cháng);微,就是聲音自己意識中能夠聽(tīng)到,
不要猛呼猛吸,猛呼猛吸會(huì )傷及肺臟;長(cháng),就是呼和吸都要細微綿長(cháng)。
吸氣之后閉氣在丹田,然后才開(kāi)始做動(dòng)作,做完一個(gè)動(dòng)作之后收勢的時(shí)候再呼氣。
腳比肩膀稍寬,這樣才能保證用力平穩。安定心神,形正體舒,排除干擾意守丹田。
手掌向上意念中如托一重物,用極力相托,眼睛看十指。雙手托到極致,雙手下落時(shí)要放松,用口徐徐呼氣。
正常情況下一個(gè)動(dòng)作需要練三遍即可。如果有選擇性鍛煉肩膀、頸椎等,可適當加練次數,一般情況下不超過(guò)九次。
做每一個(gè)完整的動(dòng)作,動(dòng)作的開(kāi)始與結束都要做到意守丹田,調息入靜。
第二式 左右開(kāi)弓似射雕
功效:這一動(dòng)作的重點(diǎn)在胸部,上焦。除了頭以外,上焦可說(shuō)是全身最重要的部位,
這節動(dòng)作影響所及,包括兩手、兩臂和胸腔內的心肺,通過(guò)擴胸伸臂可以增強胸肋部和肩臂部肌肉,加強和血液循環(huán)。
1.預備式:雙腳略寬于肩,兩臂放松站立,身體保持中正。調息。
2.左式:閉氣。重心移至左腿,右腳跟抬起,身體向左側微轉,同時(shí)兩手劍指相交如搭弓之勢,高度與額頭保持平行。
3.左式:右腳向右平行撤步,重心后坐移至右腿,同時(shí)左手前推,右手后拉,兩手極力相爭如拉弓之勢,兩手平行斜向上45度角。
4.左式:重心移至左腿收右腳,同時(shí)兩手打開(kāi)自然下落。同時(shí)用口徐徐呼氣,呼氣要做到細、微、長(cháng)。
5.回預備式,調息。
6.右式:閉氣。重心移至右腿,左腳跟抬起,身體向右側微轉,同時(shí)兩手劍指相交如搭弓之勢,高度與額頭保持平行。
7.右式:閉氣。重心移至右腿,左腳跟抬起,身體向右側微轉,同時(shí)兩手劍指相交如搭弓之勢,高度與額頭保持平行。
8.右式:重心移至右腿收左腳,同時(shí)兩手打開(kāi)自然下落。同時(shí)用口徐徐呼氣,呼氣要做到細、微、長(cháng)。
9.回預備式,調息。左、右式各做三次為一完整動(dòng)作。
要點(diǎn):此動(dòng)作拉弓過(guò)程中要做到閉氣,左右手劍指搭住后如拉硬弓。
劍指彎曲,前手前推,后手后拉,形成前后手極力相爭。同時(shí)雙腿形成側弓步,身體一定要保持中正。
此動(dòng)作開(kāi)始練習時(shí)會(huì )感到胳膊酸疼,肩膀、腿也會(huì )感覺(jué)不適。這是正?,F象,練幾天氣順了,自然恢復。
第三式 調理脾胃須單舉
功效:這段動(dòng)作是一手上舉,一手下按,上下用力相爭,使兩側內臟器官和肌肉進(jìn)一步受到牽引,
特別是使肝、膽、脾、胃受到牽拉,使胃腸蠕動(dòng)和消化功能得到增強,久練有助于防治腸胃等疾病,增強消化功能。
1.預備式:雙腳略寬于肩,兩臂放松站立,身體保持中正。調息。
2.左式:閉氣,右手向斜前方托起,
3.左式:右手按于胸前,左手自下向上托起,同時(shí)向外旋轉掌心朝上,虎口朝內放于肩上,同時(shí)重心下沉松腰坐胯。
4.左式:左手向上推起,右手向下按,兩手極力上下相爭,眼看左手指尖。
5.左式:左手自然下落,同時(shí)用口徐徐呼氣,呼氣要做到細、微、長(cháng)。
6.回預備式,調息。
7.右式:閉氣,左手向斜前方托起,
8.右式:左手按于胸前,右手自下向上托起,同時(shí)向外旋轉掌心朝上,虎口朝內放于肩上,同時(shí)重心下沉松腰坐胯。
9.右式:右手向上推起,左手向下按,兩手極力上下相爭,眼看右手指尖。
10.右式:右手自然下落,同時(shí)用口徐徐呼氣,呼氣要做到細、微、長(cháng)。
11.回預備式,調息。左、右式各做三次為一完整動(dòng)作。
要點(diǎn):做這個(gè)動(dòng)作,一定要做到欲左先右,這是順勢而為,欲上先下的道理。
左右手協(xié)調配合,既有上下極力相爭之力,又含上托下按之力。
通過(guò)調吸、閉氣,讓真氣擠壓脾胃,促進(jìn)陽(yáng)氣生發(fā),排出寒濕之氣。
第四式 五勞七傷向后瞧
功效:五勞,指“久視傷血,久坐傷肉,久立傷骨,久行傷筋,久臥傷氣”。都是因勞逸不當、活動(dòng)失調而引起的損傷。
七傷,是我們的七情六欲而造成神經(jīng)紊亂失調,從而造成臟腑氣血勞損。
通過(guò)頭部及軀干反復向左、向右轉動(dòng),會(huì )對活躍頭部血液循環(huán)、增強頸部肌肉活動(dòng)有較明顯的作用,
調節它們對臟腑氣血及身體各部的作用,從而達到消除疲勞和勞損的目的。
而且對消除大腦和中樞神經(jīng)系統的疲勞和一些生理功能障礙等也有促進(jìn)作用。有助于防治腸胃等疾病,增強消化功能。
1.預備式:雙腳略寬于肩,兩臂放松站立,身體保持中正。調息。
2.左式:閉氣。以腰為軸,身體從左向后自然旋轉,目光平視向后看,同時(shí)微微重心右移
3.放松身體回正,同時(shí)用口徐徐呼氣,呼氣做到細、微、長(cháng)?;刂令A備式,調息。
4.右式:閉氣。以腰為軸,身體從右向后自然旋轉,目光平視向后看,同時(shí)微微重心左移。
5.身體回正,同時(shí)徐徐呼氣,呼氣做到細、微、長(cháng)?;刂令A備式,調息。左、右式各做三次為一完整動(dòng)作。
要點(diǎn):轉身時(shí)眼睛同時(shí)后視,身體要轉到極致。身體轉動(dòng)時(shí)要做到柔緩,切忌動(dòng)作過(guò)猛而導致“岔氣”現象。
第五式 搖頭擺尾去心火
功效:這段動(dòng)作是個(gè)全身性動(dòng)作,對整個(gè)身體都有良好作用。所謂去心火,就是去掉心里陰火、虛火,使陰陽(yáng)達到平衡。
1.預備式:雙腳略寬于肩,兩臂放松站立,身體保持中正。調息。
2.左式:閉氣。兩腳扎穩,以腰為軸,身體從左到后到右到前旋轉三圈。旋轉過(guò)程中眼睛睜開(kāi)。
3.右式:閉氣。兩腳扎穩,以腰為軸,身體從右到后到左到前旋轉三圈。旋轉過(guò)程中眼睛睜開(kāi)。
4.收勢時(shí)雙腿屈膝半蹲,兩手撐與膝蓋,閉目用口緩緩呼氣,呼氣要做到細、微、長(cháng)。
要點(diǎn):旋轉時(shí),要以腰為軸。閉氣過(guò)程中要連轉三圈,動(dòng)作要柔而慢,轉完后手扶膝蓋上緩緩呼氣。
因閉氣轉動(dòng)容易引起眩暈,轉動(dòng)時(shí)一定要睜開(kāi)眼睛,調整呼氣時(shí)可以緩緩閉上眼睛。
本動(dòng)作幅度比較大,高血壓、心臟病患者可以不用調息閉氣,亦可根據自身情況只做一次。
第六式 兩手攀足固腰腎
功效:腰,是全身運動(dòng)的關(guān)鍵部位,是人體重要組成部分,不僅包括腰肌、腰椎骨骼和重要神經(jīng),
而且保護著(zhù)內臟重要器官。腰部運動(dòng),實(shí)際上也包括腹部及腹部所包括的各種人體組織和器官的運動(dòng)。
按中醫理論,腎的含義和作用則更廣泛更重要,認為腎是“五臟之一”,又是“先天之本”、“藏精之臟”。
堅持練兩手攀足可使腰肌延伸而受到鍛煉,使腰部各組織、各器官,特別是腎臟、腎上腺等得到增強,
既有助于防治常見(jiàn)的腰肌勞損等病,又能增強全身機能。
1.預備式:雙腳與肩同寬,兩臂放松站立,身體保持中正。調息。
2.閉氣,身體前俯腿伸直。
3.兩手抓住兩腳前腳掌,兩手極力向上提,腳尖用力下踩,意念集中于腎部上頂。
4.身體放松慢慢起身,同時(shí)用口徐徐呼氣,呼氣要做到細、微、長(cháng)。
5.回預備式,調息。重復上述動(dòng)作三次,為一個(gè)完整動(dòng)作。
要點(diǎn):兩手如果抓不到腳尖,可抓住腳踝,腳尖用力下踩,兩手用力上提,才能將力量作用于兩腎上。起身時(shí)要松、慢、柔,配合徐徐呼氣。
第七式攢拳怒目增氣力
功效:攢拳怒目,可使大腦皮層和植物神經(jīng)激發(fā)興奮,加強氣血的運行;
長(cháng)期如此鍛煉,會(huì )促進(jìn)肌肉發(fā)達,體力、耐力逐漸加大??杉ぐl(fā)經(jīng)氣,增強肌力,調理心肺等功能。
1.預備式:雙腳略寬于肩,兩臂放松站立,身體保持中正。調息。
2.左式:閉氣。左手攥拳在腰間,眼睛看左拳。
3.左式:左手攥拳,用力從腰間向左斜前方慢慢推出,怒目看拳,同時(shí)重心微移至左腿。
4.左式:左拳放松自然收回,同時(shí)用口緩緩呼氣,呼氣要做到細、微、長(cháng)。
5.回至預備式,調息。
6.右式:閉氣。右手攥拳在腰間,眼睛看右拳。
7.右式:右手攥拳,用力從腰間向右斜前方慢慢推出,怒目看拳,同時(shí)重心微移至右腿。
8.右式:右拳放松自然收回,同時(shí)用口緩緩呼氣,呼氣要做到細、微、長(cháng)。
9.回預備式,調息。左、右式各做三次為一完整動(dòng)作。
要點(diǎn):這段動(dòng)作要求拳頭緊攢,腳趾用力抓地,全身用力,聚精會(huì )神,瞠眼怒目。怒目有助于增強攢拳的氣力,也可以促進(jìn)氣血循環(huán)的作用。
第八式 背后七顛百病消
功效:此動(dòng)作可以把全身各器官、各系統受到輕微震動(dòng)而復位,
也是整體八段錦的最后調理動(dòng)作??墒柰ū巢考棺到?jīng)脈,增強脊髓神經(jīng)功能等效。
1.預備式:雙腳與肩同寬,兩臂放松站立,身體保持中正。調息。
2.閉氣。腳跟抬起,踮起腳尖,身體保持垂直。
3.身體放松,腳跟落地重心自然下頓,雙腿垂直,同時(shí)將丹田之氣用力呼出,并發(fā)出“呼”聲。
4.回預備式,調息。重復上述動(dòng)作七次,為一個(gè)完整動(dòng)作。
要點(diǎn):此動(dòng)作中吸氣、閉氣可以稍微閉眼,等下落時(shí)眼睛睜開(kāi)。雙腳下落時(shí)保持身體放松,使全身得到震顫。
上一頁(yè)
下一頁(yè)
上一頁(yè)
下一頁(yè)